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Ashwagandha et sommeil
Ashwagandha et sommeil : ce qu’en disent les essais, et comment la prendre
En bref. Oui, l’ashwagandha améliore un peu le sommeil, surtout chez les personnes insomniaques : c’est la conclusion d’une méta-analyse de 2021 (5 essais, 400 participants). Il faut au moins 600 mg d’extrait par jour, le soir, pendant 8 semaines. L’effet est modeste : quelques minutes d’endormissement gagnées, pas une nuit transformée.
Par Lily, la testeuse qui se cache derrière Mani · mis à jour le 1er octobre 2026
Son nom latin le dit déjà : somnifera, « qui apporte le sommeil ». C’est souvent pour ça qu’on achète de l’ashwagandha. Bonne nouvelle, c’est aussi l’un des rares usages vraiment testés contre placebo. Moins bonne nouvelle, l’effet mesuré est plus discret que ce que promettent les fiches produits. Voici les essais, la façon de la prendre et ce qu’il ne faut pas en attendre. Le reste (dose générale, précautions, extraits) est dans notre page principale sur l’ashwagandha.
Au sommaire
Ce qui est prouvé
Ce que montrent les essais
Méta-analyse · Cheah et al., 2021 · 5 essais, 400 participants
Effet petit mais significatif sur le sommeil en général, plus marqué chez les personnes insomniaques. Le bénéfice était plus net à 600 mg par jour ou plus, et après au moins 8 semaines. Bonne tolérance.
Insomnie · Langade et al., 2019 · KSM-66
60 adultes, dont des insomniaques, 300 mg de KSM-66 deux fois par jour pendant 10 semaines. Endormissement plus rapide, sommeil plus long et de meilleure qualité face au placebo.
Sommeil non réparateur · Deshpande et al., 2020 · Shoden
150 adultes en bonne santé se plaignant de mal dormir, 120 mg de Shoden par jour pendant 6 semaines. Qualité du sommeil perçue en hausse de 72 %, contre 29 % sous placebo.
Comment agit-elle ? Probablement en partie par la baisse du stress et du cortisol, mesurée dans d’autres essais. Une molécule de la plante, le triéthylène glycol, favorise aussi le sommeil chez la souris.
Le mode d’emploi
Dose et heure de prise
| Extrait | Dose pour le sommeil | Quand |
|---|---|---|
| KSM-66 (racine) | 600 mg par jour | en une prise le soir, ou 300 mg matin et soir |
| Shoden (racine et feuilles) | 120 mg par jour | le soir |
| Poudre de racine | non étudiée pour le sommeil | — |
- Une heure avant le coucher, avec une collation ou au dîner si votre estomac est sensible.
- Commencez à 300 mg la première semaine, puis montez à 600 mg.
- Gardez vos bonnes habitudes : pas d’écran au lit, pas de café après 16 h. L’ashwagandha ne compense pas un triple expresso.
La patience
Combien de temps avant d’en juger ?
Les essais mesurent l’effet au bout de 6 à 10 semaines. La méta-analyse trouve un bénéfice plus net après 8 semaines. Si rien n’a changé au bout de deux mois à 600 mg, inutile de continuer. Et même si ça marche, faites une pause après deux ou trois mois : on manque de données sur les prises plus longues.
Ce qu’il ne faut pas en attendre
Ce qu’elle ne fera pas
- Vous assommer. Ce n’est pas un somnifère : elle n’a pas l’effet immédiat d’un médicament.
- Remplacer un traitement. Une insomnie chronique, des ronflements avec pauses respiratoires ou une dépression méritent une consultation.
- Fonctionner pour tout le monde. Les effets moyens cachent des personnes qui ne sentent rien.
Les précautions
Précautions avant d’en prendre
L’ANSES la déconseille aux femmes enceintes ou allaitantes, aux mineurs, en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, et surtout, pour le sommeil, sous somnifère, anxiolytique ou tout traitement sédatif : les effets peuvent s’additionner.
Tous les risques connus sont détaillés dans notre page sur les dangers de l’ashwagandha. Et pour choisir un KSM-66 bien dosé : notre comparatif des ashwagandhas.
Vos questions
Ce qu’on nous demande sur l’ashwagandha et le sommeil
L’ashwagandha fait-elle dormir dès le premier soir ?
Rarement. Certaines personnes se sentent un peu somnolentes, mais les essais mesurent l’effet au bout de 6 à 10 semaines. Ce n’est pas un somnifère.
Ashwagandha ou mélatonine pour dormir ?
Elles ne font pas la même chose. La mélatonine aide surtout à recaler l’horloge (décalage horaire, coucher tardif) ; l’ashwagandha agit plutôt sur le stress qui empêche de s’endormir. Aucun essai ne les a comparées.
Peut-on associer ashwagandha et magnésium ?
Aucune interaction connue, et beaucoup de produits les associent. Le magnésium n’a d’intérêt prouvé qu’en cas de carence.
L’ashwagandha peut-elle donner des cauchemars ?
Quelques utilisateurs décrivent des rêves plus vifs. Ce n’est pas relevé dans les essais. Si cela vous gêne, prenez-la plus tôt dans la soirée ou baissez la dose.
Pour aller plus loin sur la plante elle-même, voyez le guide de l’ashwagandha.
Sources
- Cheah K.L. et al., « Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis », PLoS One, 2021.
- Langade D. et al., « Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in insomnia and anxiety », Cureus, 2019.
- Deshpande A. et al., « A randomized, double-blind, placebo-controlled study to evaluate the effects of ashwagandha extract on sleep quality in healthy adults », Sleep Medicine, 2020.
- Kaushik M.K. et al., « Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha leaves, is responsible for sleep induction », PLoS One, 2017.
- ANSES, avis sur l’ashwagandha, saisine 2021-SA-0077, avril 2024.